Con la vuelta a la rutina de las comidas en casa, la alimentación resulta más ordenada y tranquila. Para potenciar la ventaja que esto supone, hemos elaborado una lista de 10 alimentos nutritivos y saludables que resultan muy buenos para los niños. Os animamos a que los incluyáis en su dieta, porque les ayudarán a crecer sanos y llenos de energía. También tenemos ricas propuestas para cocinar algunos de ellos en un delicioso menú semanal. Pero ahora, ¡vamos con nuestra selección!
1. Salmón y otros pescados azules
Sus efectos beneficiosos se deben a la calidad de su proteína y a su famosa grasa Omega-3. Además, proporcionan vitaminas A, D, E, B6 y B12. Procuraremos elegirlos siempre de tamaño pequeño. No obstante, hay que recordar que no se aconseja que los menores de 3 años coman pescado azul, debido a su contenido en mercurio. Destacamos, además del salmón, las sardinas y los boquerones.
2. Frutos secos: nueces, pistachos y anacardos
Este es uno de los alimentos nutritivos que recomendamos que los niños tomen a diario. Con un puñado es suficiente. Mejor al natural, no fritos. Aunque también los pueden consumir en cremas (de cacahuete, de almendras…). Son una excelente fuente de fibra y grasas buenas. Debemos saber que cada fruto seco, además, tiene unas propiedades especiales. Así, las nueces son ideales para el corazón y el cerebro. Las almendras, auténticas bombas de calcio, tan necesario para los huesos. Y los anacardos resultan ideales para cuidar vista.
3. Huevos
Son una gran fuente de proteínas, vitaminas B y E y cinc. Es recomendable consumir huevos de buena calidad. Así son los huevos categorizados con el número 0 el 1. Hasta los 9 años, pueden comer de 3 a 4 huevos a la semana. Los mayores de 9, hasta 1 al día.
4. Agua
La hidratación es esencial para todos, pero más aún en la infancia. Conviene que la beban a diario y con mucha frecuencia. Ayuda a mantener la temperatura corporal y sirve como medio de transporte y dilución del resto de los elementos nutritivos. Según la European Food Safety Authority (EFSA), los niños de 4 a 13 años deben tomar de 6 a 8 vasos de agua al día. Los menores de 4, de 4 a 6 vasos.
5. Grasas: aceite de oliva virgen extra y aguacate
La palabra ‘grasa’ ha tenido una connotación negativa durante mucho tiempo. Pero la realidad es que hay varios tipos de grasas que son grandes aliadas para un correcto crecimiento y desarrollo de los niños. Aportan combustible al cuerpo y ayudan a que se absorban algunas vitaminas. Y, entre ellas, destacan dos por su importancia. El aceite de oliva virgen extra, que debemos procurar que los pequeños lo consuman diariamente, en crudo y cocinado. Y las que aporta el aguacate, conocido por sus efectos beneficiosos para la salud cardiovascular.
6. Yogur natural
Aparte de ser una buena fuente de calcio, el yogur natural contiene bacterias ‘buenas’ o probióticos. Estos microorganismos cumplen un papel esencial en nuestra salud, ya que ayudan a repoblar la microflora intestinal y evitan que proliferen bacterias nocivas.
7. Pepinillos encurtidos, no pasteurizados
Sí, sí, habéis leído bien. Los pepinillos, debido al proceso de fermentación al que se someten, originan unos microorganismos muy beneficiosos: los probióticos. Estos son capaces de reforzar el sistema inmunitario y de incrementar la diversidad positiva de bacterias en nuestra flora intestinal. Pero recuerda elegir pepinillos no pasteurizados, ya que la pasteurización destruye a estos ‘bichitos buenos’.
8. Lentejas
Están en nuestra lista de alimentos nutritivos por sus muchas propiedades Son de los más antiguos cultivados por el hombre. Y siguen resultando imprescindibles en la dieta infantil. Esto se debe a su gran aporte de proteínas vegetales, fibra, hierro y molibdeno, mineral que necesita nuestro cuerpo para descomponer medicamentos y sustancias tóxicas. Además, son muy ricas en ácido fólico; cubren, aproximadamente, el 90 % de las necesidades diarias.
9. Brócoli y coliflor (crucíferas)
Ambas verduras pertenecen a la familia de las crucíferas (Brassicaceae), junto con las coles de Bruselas, la rúcula, el repollo, el kale, el nabo y el grelo. Estos vegetales están cargados de carotenoides, de gran poder antioxidante. Entre ellos destacan la luteína, que mejora la salud visual, y el betacaroteno, que protege la piel de los radicales libres. Además, contienen folatos, vitaminas C, E y K. Pero destaca un componente clave: los glucosinolatos (responsable del olor y del sabor amargo), cuyo consumo se relaciona con una menor incidencia de cáncer. Si quieres, consulta nuestras recetas para conseguir que tus hijos coman brócoli con más ganas.
10. Frutos del bosque: arándanos, frambuesas y moras
Para terminar con esta selección de alimentos nutritivos, hemos escogido estas frutas llenas de color. Se consideran una explosión de antioxidantes, que ayudan a combatir el efecto de los radicales libres en distintas partes de nuestro organismo. Por ello, son buenas para la piel, la vista, el sistema inmunitario, el tracto urinario y la memoria. Una ración diaria hará maravillas en la salud de los niños.
Nur Al Ali
Nutricionista y fundadora de Cómocomo School
Comocomoschool.com